家里备一把盐勺和一个控油壶，比记十条道理管用

三减三健说的是什么

三减是减盐、减油、减糖。三健是健康口腔、健康体重、健康骨骼。

六件事看着分散，其实是一条线：吃进去的东西影响体重，体重影响骨骼和口腔，代谢问题又反过来牵动全身。

所以先从「减」入手，因为它是可控的入口。

减盐：五克到底是多少

膳食指南推荐，健康成年人每人每天食盐不超过五克。

分年龄段还有更细的要求：两到三岁幼儿不超过两克，四到六岁不超过三克，七到十岁儿童不超过四克，六十五岁以上老年人不超过五克。

盐吃多了会推高血压，也会增加胃病、骨质疏松、肥胖的风险。这几条之间的关联，比多数人想的更紧。

五克大概是多少？装满一个啤酒瓶盖的量。 记住这个参照物，比记数字有用。

减盐的实操：三个动作

第一个动作，用定量盐勺。少放百分之五到十的盐，味觉基本察觉不出来。

第二个动作，换调味方式。用辣椒、大蒜、醋、胡椒提味，替代一部分盐。

第三个动作，少碰高盐的包装食品。熟食肉类、午餐肉、香肠、罐头，这些的钠含量往往比想象的高。

还有几条：少吃榨菜、咸菜、酱制食物；外出就餐主动要求少放盐，尽量点低盐的菜；关注调味品，选低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包的用量。

特别要提一句「藏起来的盐」。 方便食品和零食，尝起来不咸，含钠却不低。看营养成分表上「钠」那一栏，是最直接的办法。

减盐还有个规律：循序渐进。味觉对咸味的需求会随着时间慢慢降低，一次减太多会吃不下去，慢慢减反而能适应。

减油：二十五到三十克

指南推荐，健康成年人每人每天烹调用油不超过二十五到三十克。

油本身不是坏东西。它帮助脂溶性维生素吸收，是必需脂肪酸和维生素 E 的重要来源。问题是过量：脂肪摄入过多会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的风险。

实操上，最有效的是控油壶：把全家一天该用的油倒进带刻度的壶里，炒菜都从壶里取，用完为止。这是把「感觉」变成「看见」。

烹调方式上，多用蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒；少用煎炸，或者用煎代替炸。

油炸食品少吃或不吃。动物性脂肪减少用量和频次，可以用植物油替代，不同种类交替着用。

有一件小事很多人不知道：菜汤里会留一部分油，所以别喝菜汤，也别用汤泡饭。

反式脂肪酸每天不超过两克，买包装食品时看一眼配料表。

减糖：减的是添加糖

减糖减的是添加糖，也叫游离糖。不包括天然水果里的糖，也不包括主食里的天然碳水化合物。

添加糖是人工加到食品里的糖类，有甜味，包括单糖和双糖。常见的蔗糖、果糖、葡萄糖都属于这一类。日常的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖，都是蔗糖。

糖的危害在两个方向：一是龋齿，它是最重要的危险因素；二是膳食不平衡，过多摄入会增加超重、肥胖以及糖尿病的风险。

所以看配料表比看「无蔗糖」三个字靠谱。 果葡糖浆、麦芽糖浆、浓缩果汁，都是糖。

从今天就能做的一件事

不用一次全改。选一样开始：要么买一把定量盐勺，要么买一个控油壶。

把每天的量倒出来，用完了就不再加。一周之后你会发现，实际吃进去的比以为的多不少。

这就是这类工具的全部价值——它不改变道理，只让你看见自己。