大考前睡不着，别强迫自己睡

每年大考前那两周，心理门诊的号都会紧张起来。来的不只是考生，还有比考生更睡不着的家长。

先认一下身体发出的信号

心慌、手抖、呼吸变急、头痛、胃痛、入睡困难、早醒——这些都是压力在身体上的表现，医学上叫应激反应。

它是身心为挑战做的准备，不是病。知道这一点很重要，因为很多人一出现这些就慌了，慌本身又把反应放大一圈。

情绪关：给焦虑一个出口

心慌意乱的时候，试4-7-8呼吸：闭眼，用鼻子吸气四秒，屏住七秒，再用嘴缓慢呼气八秒，重复三到五次。这套动作能较快激活副交感神经，把心率压下来。

另一个办法是把焦虑"具象化"。想象它是一团灰雾，然后把它画出来或者写下来。听起来有点幼稚，但把无形的情绪变成纸上的东西，确实能松开一截。

睡眠关：别跟自己较劲

考前失眠，多数不是因为不困，是因为陷入了"睡不好就考砸"的联想。

有个事实值得知道：偶尔一晚没睡好，不一定影响第二天的发挥。应激状态下身体分泌的肾上腺素这类激素，会在一定程度上补上睡眠不足对专注力的影响。真正拖后腿的往往不是缺觉，是对缺觉的恐惧。

具体做法：把上床时间固定在一个区间，比如二十二点半到二十三点。躺下二十分钟还睡不着，就起来听点轻音乐，有困意了再回床。别在床上翻来覆去，那会把床和焦虑绑在一起。

助眠药要谨慎。褪黑素这类东西需要提前几天小剂量试用，考前一晚第一次吃，很可能起反效果。

考场关：两个应急动作

脑子突然一片空白：双手握拳十秒，然后猛然松开，重复两次。这是肌肉激活，能把注意力拉回来。同时在心里给自己一句台词，比如"我就像一列慢启动的火车，启动后会越来越稳"。

记忆卡住：别硬想那个词，去想它在课本的哪一页、老师讲的时候是什么场景。用环境线索去捞记忆，比死磕有效。

家长这部分，比孩子更要紧

有个高三学生在咨询里说：我妈每天欲言又止的样子，比直接问我复习得怎么样更让我窒息。

情绪是会传染的，通过表情、语气、甚至叹气传过去。反复问"复习得如何"、半夜不自觉叹气、每小时送一次水果、反复说"千万别紧张"——这些都在加码。

替换的办法：把"成败在此一举"换成"我会陪你把这段走完"；别拿别人家孩子比，多说具体的事（"你最近计划性比以前强"）；一个安静的拥抱、拍拍肩膀，比一通道理有用。

家长能做的最好的事，是自己先平静下来。

今天能做的一件小事

今晚跟孩子说一句不带期待的话，比如"今晚想吃什么"。不谈考试，不谈结果，就一顿饭。