癌症病人睡不着，动一动比躺着管用

越躺越累的死循环

肿瘤病人常跟我说同一句话："我白天累得不行，晚上还是睡不着。"

于是白天躺着，越躺越没力气；晚上更睡不着，第二天更累。这个圈一旦转起来，靠"多休息"是转不出去的。

运动为什么能助眠

三条件用叠加。第一，运动后体温先升后降，这个下降过程在给大脑发"该睡了"的信号。第二，运动让腺苷在体内积累，这是让人产生困意的物质。第三，规律运动能把生物钟重新校准，白天清醒、晚上放松。

还有一层常被忽略：睡眠效率。有人躺了八小时，真正深睡很短，醒来照样累。规律运动减少的是"躺着却醒着"的那段时间。

睡得好不好，不只看时长，还看含金量。

开始前先问三个问题

第一，问过医生没有？有骨转移、严重贫血、血小板过低、正在放疗特定部位，都要先评估能不能动、能动到什么程度。

第二，今天感觉怎么样？特别累、恶心的日子，就只做床上微运动，别硬撑。

第三，从多大强度开始？标准是"能说话但不能唱歌"。做不到就从慢走起步。

三种能落地的运动

有氧：快走、慢跑、固定自行车、游泳。体力允许时每周三到五次，每次半小时到一小时；体力差就每次五到十分钟，一天两三次，累计一样有效。正在接受内分泌治疗的乳腺癌、前列腺癌患者，快走或固定车优先，坚持三个月以上效果更明显。

身心运动：太极、八段锦、瑜伽，每周两到三次，每次半小时，十分钟也算。最好放在下午或傍晚，睡前三个小时内别做。

轻量抗阻：弹力带、深蹲、抬臀，每周两到三次，每次十到十五分钟。有意思的是，睡前四五个小时做几分钟，反而睡得更沉。

骨转移、手脚麻木、水肿怎么改

骨转移或骨质疏松：做平衡训练，扶墙单脚站、脚跟对脚尖走直线、坐姿抬腿。跳跃、跑步、深弯腰、猛转身都别做。

手脚麻木：优先固定自行车，不靠感觉维持平衡。没有设备就慢走，但必须有人陪、扶着墙、步子慢、眼睛看地。

上肢淋巴水肿：运动前穿压力衣，从最轻的弹力带开始，做抬臂、握拳、转手腕。适量抗阻不会加重水肿，但要留意手臂围度变化。

什么情况必须停

发烧超过38度；严重贫血，一动就头晕心慌；血小板太低有出血倾向；骨转移处突然剧痛；伤口裂开或感染。

运动是为了康复，不是用来证明意志力的。

今天能做的一件小事

晚饭后下楼慢走十分钟，回来把手机放在客厅，睡前一小时不看。这两件事今晚就能做。